Чтобы поддержать хорошее настроение, самочувствие и прекрасный внешний вид, важно ежедневно помнить о трех основных приемах пищи и нескольких перекусах. Основные ошибки мы совершаем во время ужина: выбираем неправильные продукты, слишком ограничиваем себя или вовсе отказываемся от пищи. Давайте разберемся, почему для нашего здоровья так необходим полноценный ужин и какие продукты питания сделают его наиболее полезным.
Почему важно не пропускать ужин
Здоровый ужин поможет восстановить силы, поддержать хорошее самочувствие и сохранить стройность. Диетологи строго-настрого запрещают отказываться от ужина.
Вопреки распространенному мифу последний прием пищи не обязательно должен быть в 18:00. Важно ужинать за 3-4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать ближе к полуночи, допустимо ужинать в 21:00. Такова официальная позиция Ассоциации диетологов Украины.
Правильный ужин должен быть сбалансированным и полноценным. Это не означает, что можно съесть все, что не успели в течение дня. Ужин должен составлять до 30% дневного рациона – в среднем 350-400 килокалорий.
Ешьте медленно, тщательно разжевывая пищу. Это поможет ускорить выработку гормона холецистокинина, который отвечает за чувство сытости, и таким образом убережет вас от переедания, набора лишнего веса, облегчит работу пищеварительной системы в целом.
Какие продукты выбрать для ужина
Первое и основное правило здорового ужина – сбалансированность. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. То есть, поужинать стаканом обезжиренного кефира или яблоком нежелательно.
Выбирая продукты для вечернего приема пищи, особое внимание обратите на белок. Порция белкового блюда перед сном заметно ускорит метаболизм и поможет спать крепче. Белковыми продуктами для здорового ужина могут быть:
нежирные сорта мяса (курятина, говядина, крольчатина);
нежирная рыба;
морепродукты;
творог;
яйца.
Стандартная порция для этой группы продуктов – 100 грамм.
Специалисты рекомендуют сочетать белковые блюда с овощами в соотношении 1:2. Так, например, вы можете приготовить следующие варианты ужинов:
1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока и смесь из замороженных овощей.
2. Куриное филе, запеченное в духовке с салатом из любых овощей.
3. Судак, щука, треска (на выбор) с гарниром из овощей.
4. Легкий куриный бульон и диетические хлебцы.
5. 150 грамм творога с корицей или бананом.
6. Листья салата, томаты и сыр моцарелла.
Овощей должно быть два раза больше, чем белковых продуктов. Капуста, тыква, зеленый салат, болгарский перец, помидоры, сельдерей и другие овощи ускорят усвоение белка, а также процесс очистки организма и, как следствие, потерю лишних килограммов. Один из самых ценных продуктов в этой группе – капуста. Брокколи, цветная, белокочанная и другие виды капусты содержат тартроновую кислоту, которая не позволяет углеводам превращаться в жировые накопления.
Представители Асоциации диетологов Украины рекомендуют составлять меню ужина таким образом, чтобы половину овощей употреблять сырыми (к примеру, сделать салат, заправленный растительным маслом), а половину - готовить на пару, тушить или запекать.
Каких продуктов нужно избегать
Правильный ужин должен быть сбалансированным, но с минимальным количеством углеводов. Под строгим запретом простые углеводы: шоколад, пирожные и другие сладости. Дело в том, что вечером организм медленнее перерабатывает глюкозу. Ее излишки превращаются в жировые накопления. Важно вычеркнуть из вечернего рациона хлебобулочные изделия, а также мучное, включая пасту, вареники и пельмени. Минимизируйте в вечернем рационе количество картофеля, моркови, свеклы и откажитесь от каш. Все эти продукты богаты углеводами.
Очень важно избегать жареных, копченых, маринованных продуктов. Такая еда оказывает дополнительную нагрузку на желчный пузырь, печень, поджелудочную железу.
Диетологи также рекомендуют избегать острой и соленой пищи. Хорошо приправленные блюда могут спровоцировать бессонницу, вызвать изжогу, расстройство желудочно-кишечного тракта. Кроме того, соль задерживает воду в организме. Отказываться от специй полностью не нужно, но важно соблюдать меру.
От правильного ужина зависит ваше самочувствие на следующий день. Прислушивайтесь к себе и помните, что здоровое питание – это не правило, а необходимость.
Приятных вам ужинов!
