Наши когнитивные способности с возрастом могут значительно меняться. Кратковременная память усиливается до 25 лет и остается в одном и том же состоянии примерно до 35 лет, а затем постепенно снижается. Зато объем долгосрочной памяти достигает максимума к 70 годам – возможно, это связано с тем, что сейчас люди дольше и лучше учатся, им приходится больше читать, а пожилые люди сейчас могут вести более насыщенную жизнь.
Однако у многих людей память с возрастом снижается, это может быть связано как с генетическими факторами так и с образом жизни, интенсивностью интеллектуальных занятий, питанием, физической активностью.
Детский невролог, кандидат медицинских наук Александр Мирошников рассказал Сегодня.Lifestyle, как улучшить память и когнитивные способности человека.
11 научно-обоснованных способов улучшить память и когнитивные способности
1. Тренируйте память
Старайтесь запоминать максимум подробностей, когда посещаете музеи, выставки, концерты. Повторяйте про себя детали, которые запомнили, постарайтесь в дальнейшем пересказать их друзьям. Когда знакомитесь с кем-нибудь, мысленно повторите несколько раз имя, фамилию, номер телефона, повторите вслух.
Забудьте о кроссвордах – их польза крайне преувеличена.
2. Постоянно делайте что-то новое
Когда вы делаете что-то новое для себя или непривычное, ваш мозг создает новые связи между клетками – это укрепляет память и мышление. Важно развивать как можно больше новых нейронных связей, которые помогут вам долго оставаться в форме.
Начните осваивать те навыки, которые вы уже давно откладывали на будущее. Это может быть спорт, хобби, изучение иностранного языка, рукоделие и т.д. Постоянно решая новые задачи, мозг адаптируется к нагрузкам и ваши когнитивные способности станут более гибкими в повседневной жизни.
3. Меняйте привычнее схемы поведения
Для перестройки нейронных сетей мозгу важны новые впечатления. Освойте новый маршрут для прогулки, сделайте повседневные дела в новом порядке, попробуйте приготовить непривычные блюда. Изменяя повседневным привычкам вы получаете новые впечатления и много ценной информации для мозга.
4. Тренируйте мозг
Развивайте свои когнитивные навыки, играя в интеллектуальные игры или выполняя brain-building-упражнения для мозга – это увлекательный и эффективный способ улучшить вашу память.
Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис, "Эрудит" и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, могут стать отличными идеями для укрепления памяти. Также сейчас есть много приложений для смартфонов, которые предложат интересные треннинговые программы для мозга.
5. Не забывайте про тело
Упражнения и регулярная активность важны не только для физического, но для и психического здоровья. Исследования показали, что регулярная физическая активность полезна для мозга и может помочь улучшить память людям любого возраста, от детского до пожилого. Регулярные физические упражнения в среднем возрасте связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте.
Даже 20 минут ежедневного фитнеса улучшат память, концентрацию внимания и обработку информации.
6. Проводите время со своими близкими
Если вы хотите оптимальных когнитивных способностей, то в вашей жизни должны быть содержательные отношения. Общение с другими людьми, особенно с близкими, помогает мыслить яснее и поднимает настроение.
Особенно это касается экстравертов, которые используют общение с другими людьми как способ понять и обработать свои мысли.
7. Ешьте меньше сахара
Употребление в пищу слишком большого количества сахара связано со многими проблемами здоровья, хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций. Особенно вредны газированные напитки.
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, также наносит вред нервной системе и приводит к ожирению и сахарному диабету. Замените сахар черным шоколадом. Он стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора, который позволит вам думать и принимать решения быстрее, запоминать легче .
8. Питайтесь правильно
Ешьте морскую рыбу как минимум два раза неделю. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). EPA помогает уменьшать воспаление и отложения холестерина в сосудах, а DHA защищает нейроны мозга от повреждения.
Выбирайте нехищные виды рыб – они содержать меньшее количество нейротоксической ртути. Рыбий жир также содержит витамин D недостаток которого приводит к снижению когнитивных функций. Пейте меньше алкогольных напитков.
Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Регулярные возлияния могут повредить гиппокамп – часть мозга, которая играет важную роль для памяти.
9. Йога, медитация (молитва), дыхательная гимнастика
Духовные практики снижают уровень стресса и артериальное давление, а также улучшают память и внимание. Практикуйте майндфулнесс – это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей нынешней ситуации, поддерживая осознание своего окружения и чувств. Осознанность эффективна для снижении стресса и улучшении концентрации внимания и памяти.
10. Поддерживайте нормальный вес
Избыточный вес способствует развитию сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов мозга, что приводит к быстрому снижению когнитивных функций и риску ранней смерти.
Поддержание нормального индекса массы тела поможет избежать болезни Альцгеймера – тяжелого неврологического расстройства, при котором постепенно распадаются интеллектуальные способности.
11. Достаточно спите
Недостаток сна приводит к повышению артериального давления и накоплению гомоцистеина в крови – вещества, которое повреждает сосуды и клетки мозга. Сон играет важную роль в процессе перехода кратковременных воспоминаний в долговременные. Часто от проблем с памятью страдают люди, которые работаю в ночную смену.
Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.
