Миллионы людей принимают кальций в качестве добавки к основному питанию, чтобы сохранить здоровье своих костей и снизить риск переломов. Но недание исследования с выводами о том, что дополнительный кальций не помогает, а вредит, вызывая проблемы с сердцем, охладили энтузиазм любителей кальция в таблетках. Что говорят эксперты?
КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D: ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТ! Из-за неопределенности в вопросе кальция и витамина D группа экспертов из Национального фонда остеопороза США провела обновленный метаанализ. Они объединили данные из восьми качественных клинических испытаний, двое из которых были проведены с участием людей с историей переломов, и обнаружили, что потребление добавок кальция и витамина D привело к 30%-ному сокращению переломов шейки бедра и 15%-ному сокращению общих переломов.
КАК БЫТЬ С КАЛЬЦИЕМ? ВЫВОДЫ. 1200 мг кальция в день – порция для женщины старше 50 лет или мужчины от 70 лет; 1000 мг – ваша порция, если вы моложе. Некоторые исследования показывают, что для многих здоровых людей, особенно тех, кто поддерживает уровень витамина D в норме, может быть достаточно 800 мг в день, а также здоровой диеты. Получайте кальций из продуктов. Продукты, богатые кальцием, содержат много питательных веществ, важных для костей и общего состояния здоровья. Не превышайте лимит в 1000 мг дополнительного кальция в день. Высокие дозы, особенно при употреблении добавок, повышают риск возникновения некоторых видов камней в почках.
ВИТАМИН D – ПАРТНЕР КАЛЬЦИЯ. Витамин D способствует абсорбции кальция в кишечнике и помогает поддерживать адекватные уровни кальция в крови, что позволяет минерализовать кости. Он также необходим для роста костей. Если вы не получаете достаточное количество витамина D, кальций теряет свою эффективность. Витамин D важен еще и потому, что помогает снизить риск падения, что может привести к переломам. Адекватное потребление витамина D помогает снизить возрастную потерю мышц и улучшает работу мышц, особенно нижних конечностей. Больше всего витамина D содержит жирная рыба и некоторые виды грибов, яичные желтки и печень содержат меньшее количество. Основным источником можно назвать обогащенное коровье молоко. Некоторое соевое молоко, йогурт и апельсиновый сок также обогащены витамином D.
ЧТО ЕЩЕ НЕОБХОДИМО НАШИМ КОСТЯМ? ВИТАМИН К. Это витамин необходим для синтеза белков, участвующих в утилизации кальция. Многие исследования показали, что люди, которые потребляют больше витамина К из пищи, имеют более высокую минеральную плотность костной ткани и низкий риск остеопороза. Исследования в отношении добавок были менее последовательными. Тем не менее, обзор исследований в области питания показал, что высокие дозы K (по меньшей мере 200 микрограмм) улучшают качество костной ткани и снижают риск переломов у пожилых женщин. Пока еще слишком рано рекомендовать добавки, однако стоит потреблять достаточное количество пищи, богатой витамином К, особенно брокколи, шпината, капусты и других листовых зеленых овощей.
МАГНИЙ. Взаимодействуя с кальцием и витамином D, магний помогает формировать и поддерживать кости. Многие люди имеют недостаток магния (норма - 320 миллиграммов в день для женщин, 420 для мужчин) из-за плохой диеты. Низкий уровень магния в крови связан с повышенным риском перелома.
БЕЛОК. Белок может защитить кости прежде всего за счет снижения возрастных потерь мышц и, соответственно, уменьшения риска падения, что является основной причиной переломов. Но может ли потребление слишком большого количества белка вызывать потерю кальция в костях? На протяжении многих лет не прекращались споры на эту тему, а исследования давали непоследовательные результаты. Тем не менее, систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза в Американском журнале клинического питания в 2017 году показали, что более высокие поступления белка не оказывают неблагоприятного воздействия на здоровье костей и могут даже помочь защитить позвоночник.
ДРУГИЕ ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ. Сюда можно отнести фосфор, калий, фторид, железо, цинк, медь, кремний, марганец, бор и витамины В12 и С. Витамин А также необходим для здоровых костей, но слишком большое количество (более 10 000 МЕ в день из пищи и добавок) может привести к потере костной массы. Соя (изофлавоны), рыба (омега-3), чай (флавоноиды), оливковое масло (полифенолы и мононенасыщенный жир) и сушеные сливы (более известные как чернослив, богатый антиоксидантами) связаны со здоровьем костей, но исследования не всегда показывают насколько. А вот высокое потребление натрия приводит к выщелачиванию кальция из костей.
ДИЕТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ. Вы можете получить все питательные вещества, указанные выше, из диеты, богатой овощами (особенно темно-листовой зелени), фруктами и целыми зернами, а также молочными продуктами, рыбой и обогащенными злаками. Такая диета оказывает противовоспалительный эффект, что также хорошо для костей. Это было обнаружено в исследовании 2017 года в Journal of Bone and Mineral Research, в котором приняли участие более 160 000 женщин в постменопаузе, у которых не было переломов бедра. Их диеты были составлены по диетическому воспалительному индексу, показателю воспалительного потенциала на основе 32 компонентов пищи. В ходе исследования также отслеживалась плотность костей. После шести лет наблюдения женщины с наименее воспалительными рационами потеряли меньшую плотность костной ткани в области тазобедренного сустава, чем те, у которых были более высокие показатели воспаления.
